Mit bud på en grøn og smagfuld madplan. Madplanen består af aftensmad til en hel uge (7 dage) inklusiv indkøbsliste. Denne uges madplan koster 95 kr om dagen og er til 4 personer. Jeg forsøger altid at lave opskrifter efter den danske sæson, men i vintermånederne supplerer jeg også med udenlandsk grønt og konserveres. Så min tomatsuppe er eksempelvis baseret på hakkede tomater fra dåse. Madplanen er 100% vegansk, men hvis du ønsker den vegetarisk eller at servere kød til nogle af retterne, kan du sagtens gøre det.
Efter forespørgsel fra flere igennem tiden vil jeg forsøge at lave madplaner med nogle af de opskrifter jeg har her på siden. Jeg vil opdele madplaner efter sæson (forår, sommer, efterår og vinter), så du med tiden kan sortere efter den sæson du er i og vil kunne vælge imellem madplaner til netop den sæson. Jeg kan ikke love at der kommer en ny madplan hver uge, men vil forsøge at lave flere løbende, så er der nogle at vælge imellem.
Håber madplanerne kan bruges som inspiration – kom endelig gerne med feedback eller idéer til hvad du godt kunne tænke dig fremover.
Madplanen er tiltænkt, så eventuelle rester kan bruges på madpakken/til frokost dagen efter. Det er vi selv glade for herhjemme, men hvis du fx har frokostordning på arbejdet, kan du tilpasse og indføre en dag med rester.
Grøn madplan til hele familien:
Ovnfad med champignon, rødløg og grønne bønner
Veganske madpandekager med fyld – børnevenlig hverdagsmad
Bagte kartofler – den nemmeste opskrift på bagekartofler i ovnen
Cremet pastaret med cashewfløde, stegte svampe og spinat
Pitabrød med Fuldkorn – Friskbagte og Luftige Pitabrød
Tomatsuppe med Røde linser – nem, billig og mættende suppe
Traditionel Dal – Indisk Karrygryde med Røde Linser
VIDEO: Wraps med Kikærtesalat
Hummus i Regnbuens Farver
Mandag: Traditionel dal – indisk karrygryde med linser
Serveres med ris og naanbrød.
Tirsdag: Wraps med kikærtesalat og grønt
Onsdag: Tomatsuppe med røde linser
Torsdag: Bagte kartofler med smeltet smør, ovnfad med champignioner og grønne bønner, købe-falafler og rødbedehummus
Start med at klargøre bagekartofler og stil dem i ovnen (de skal nemlig bage i ca. 1 time og 15 minutter). Imens de bager gør du ovnfadet klar og laver rødbedehummus (lav en dobbelt portion, så du også har til pitabrød lørdag). Skal det være ekstra nemt kan du sagtens bruge en købe-hummus.
Stil ovnfadet ind 30 minutter før bagekartoflerne er færdige og falaflerne fra frost kan varmes på et stykke bagepapir i ca. de 12-15 minutter. Alle kan varmes på samme temperatur. Server de varme bagekartofler med smørbar, de bagte grøntsager, falafler og hummus.
Fredag: Cremet pastaret med cashewfløde, stegte champignoner og grønne linser
Lørdag: Pitabrød med rødbedehummus, grønt og det fyld du bedst kan lide.
Du kan enten bage friskbagte pitabrød eller købe dem i supermarkedet, hvis det skal være nemt. Server med rødbedehummus fra torsdag og ellers lige det fyld du bedst kan lide (tilføj selv yderligere fyld til indkøbslisten).
Søndag: Madpandekager med veggie-bolognese og grønt eller rugbrødsmadder
Du kan enten lave den bolognese jeg har linket til i pandekagerne med veggie mince eller min udgave med linser og grøntsager. Hvis du har rester fra tidligere på ugen, kan du også spise rester eller måske rugbrødsmadder, hvis du ikke vil stå for meget i køkkenet.
Indkøbsliste
Indkøbslisten er baseret på at du laver de oprindelige opskrifter, hvis du udskifter ingredienser, skal du selvfølgelig tilpasse indkøbslisten.
Frugt og grønt:
- 7 rødløg
- 2 hele hvidløg
- 300 g frisk spinat
- Frisk koriander (kan undlades)
- 1 bladselleri (kan undlades)
- 1 kg gulerødder
- 1 avocado
- 1 pakke hjertesalat
- 2 tomater
- friske spirer (kan undlades)
- 4-6 bagekartofler
- 650 g champignoner
- 1 citron
- 2 rødbeder
- frisk timian
- Fyld til pitabrød: fx agurk, brug rester af grønt fra ugen, fx ekstra tomater og salat, revet gulerod osv.
Kølevarer:
- 1 karton/bøtte neutral yoghurt (fx Alpro)
- 1 glas (vegansk) mayo (eller lav en hjemmelavet)
- Smørbar
Frost:
- 300 g frosne grønne bønner
- 1 pakke falafler fra frost
- 300 g mince (fx Naturli Minced Ærtefars)
Kolonialvarer:
- 300 g røde splitlinser
- 3 dl kokosmælk eller vegetabilsk madlavningsfløde
- 4 dl ris
- 1 pakke naanbrød (eller papadums)
- 50 g solsikkekerner
- 3 dåser/kartoner kikærter
- 1 dåse/karton grønne linser
- 1 pakke store tortillas
- 5 dåser hakkede tomater
- 1 glas tahin eller peanut butter
- 1 pakke pasta – gerne fuldkorn
- 150 g cashewnødder
- 1 pakke pitabrød (medmindre du laver dem selv – så tilføj ingredienserne til indkøbslisten)
Basisvarer og krydderier:
- Madras eller anden karry
- Spidskommen
- Stødt koriander
- Chiliflager eller chilipulver
- Gurkemeje (kan undlades)
- Salt og peber
- Sød paprika
- Muskatnød
- 2 grøntsagsbouillon terninger
- Sojasauce
- Kokosolie (eller anden neutral olie)
- Olivenolie
- Hvedemel
- Bagepulver
- Sukker
Genialt. Tusind tak. Flere madplaner modtages med glæde!